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Combien faut-il boire

La réponse à cette question ne dépend pas uniquement de la durée de l'effort mais aussi de deux autres éléments : l'intensité et la température.

 
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"Pour une sortie cool de trois heures par 25°, je prends deux bidons mais c'est limites. A part dans les poches du dos, je ne vois pas où mettre d'autres bidons. Combien de bidons prenez-vous quand vous faites une sortie et quelles sont vos astuces ?"

Il est important de procéder à quelques rappels élémentaires de temps à autre. L'hydratation entre dans ce cadre.

Combien faut-il boire ? La réponse à cette question ne dépend pas uniquement de la durée de l'effort mais aussi de deux autres éléments : l'intensité de l'effort et la température extérieure. Plus ces deux paramètres sont élévés, plus les besoins hydriques augmentent.

Les besoins sont compris, pour des températures normales, entre 0,3 litre et 0,6 litre par heure, et peuvent monter à 1 litre par heure en cas de grosse chaleur couplée à un effort de type compétition. Une cyclosportive estivale en pleine canicule engendre bien évidemment des besoins différents d'une sortie hivernale sans intensité.

Une déshydratation, même minime, engendre une défaillance qui peut être importante (2 % de perte de poids de corps, 20 % de perte de rendement). Il faut la combattre en s'hydratant régulièrement. Le conseil le plus courant est de boire une gorgée toutes les dix minutes, dès le début de la sortie. Une sensation de soif traduit une déshydratation déjà prononcée.

Mais il ne faut pas tomber dans l'autre extrême, à savoir une hydratation trop importante. En effet, si vous buvez trop, l'eau sera éliminée sans avoir pu pénétrer dans les cellules. Si vous urinez plus d'une fois par heure lors de vos sorties, c'est que vous buvez trop. Sachez que les indicateurs les plus fiables restent : la sensation de soif, la fréquence des urines, l'absence de défaillance.

Deux petits bidons pour une sortie de trois heures en plein été (25° et plus), c'est effectivement insuffisant. Néanmoins vous disposez de plusieurs solutions pour satisfaire vos besoins hydriques durant l'effort :

• faire le plein des bidons dans les cimetières : l'eau est potable, sauf indication contraire
• acheter de l'eau en chemin (épicerie, boulangerie)
• faire le plein de bidons chez l'habitant
• installer des porte-bidons derrière la selle, comme le font les triathlètes
• acquérir des grands bidons (0,8 à 1 litre)

Pour conserver la boisson fraîche, vous pouvez mettre des glaçons dans votre bidon juste avant de partir et/ou envelopper votre bidon dans du papier aluminium.

Vous évoquez également la possibilité d'emmener des gourdes dans les poches du maillot. D'une part la sensation sera désagrable, d'autre part vous risquez de les perdre. Optez dans ce cas pour un sac type CamelBak qui est bien étudié pour centrer le poids entre les omoplates, sans risques d'irritation ou de douleurs.

Benoît Valque - www.rotorfrance.com